Chạy bộ là hình thức rèn luyện yêu thích của nhiều người, tuy nhiên, trước khi chạy bộ cùng nhà Cáo, bạn hãy “bỏ túi” 10 lưu ý này nhé!
Chương trình FoxSteps – chạy bộ cùng nhà Cáo sẽ chính thức được phát động vào ngày 5/8 tới. Hiện nay, hàng ngàn người nhà Cáo đang tích cực tham gia chạy thử để ghi nhận trên hệ thống ứng dụng FoxSteps và Strava. Chạy bộ là môn được nhiều người yêu thích và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, trước khi chạy “hết mình” cùng đồng đội, bạn hãy lưu ý 10 nguyên tắc vàng này để đảm bảo quá trình chạy đảm bảo nhất!
Quy tắc 1: Luyện tập như đang trong cuộc đua
Đây là nguyên tắc trọng yếu của việc luyện tập cho bất kỳ hoạt động nào: Tập luyện với tinh thần như đang trong cuộc đua, chạy với tốc độ mà bạn (dự kiến) sẽ chạy trong cuộc đua. Tiến sĩ Ann Snyder, giám đốc phòng thí nghiệm hoạt động của con người tại Đại học Wisconsin-Milwaukee, nói: “Người chạy bộ sẽ có kết quả tốt nhất bằng cách chạy theo tốc độ mục tiêu và chạy trong môi trường dự kiến của cuộc đua”.
Tất nhiên là nếu bạn luyện tập ở tốc độ đó với cự li đó thường xuyên thì sẽ dính chấn thương. Do đó bạn hãy luyện với pace đó nhưng cự li ngắn hơn và tăng, giảm theo plan cụ thể.
Quy tắc 2: Chỉ tăng cự li hoặc cường độ luyện tập 10% mỗi tuần
Nguyên nhân là có rất nhiều người vì quá nôn nóng nên tăng cường độ, cự li luyện tập quá nhanh dẫn đến chân bị chấn thương. Có người phải nghỉ chạy đến 3 tháng mới chạy lại được.
Tóm lại, nên nhớ, cứ từ từ mà tiến, đánh chắc, thắng chắc. Mỗi tuần chỉ tăng cự li 10% thôi nhé. Như vậy chân bạn, cổ chân, xương chân cũng từ từ làm quen với việc phải hoạt động nhiều hơn. Đây cũng là thời gian cho chân bạn “tích lũy” nền tảng để về sau cải thiện thành tích một cách vượt bậc.
Quy tắc 3: Chỉ chạy sau khi ăn khoảng 2 tiếng đồng hồ
Theo nghiên cứu thì 2 tiếng đồng hồ là thời gian cần thiết cho việc tiêu hóa thức ăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Colorado và vận động viên Cindy Dallow, “Nếu bạn không đợi đủ lâu, thức ăn sẽ không được tiêu hóa đúng cách, do đó sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút, nặng bụng, shock hông và thậm chí nôn mửa.”
Như vậy, với một bữa ăn chính, nhiều calo, chất đạm, chất béo thì cần 2 – 3 giờ sau mới được chạy. Bạn có thể chạy sau 1 tiếng rưỡi nếu ăn một bữa nhẹ. Nếu dùng snack hoặc thanh năng lượng thì ăn trước khi chạy khoảng 15 phút là được.
Quy tắc 4: Quy tắc 10 phút
Bắt đầu buổi chạy, 10 phút đầu tiên hãy chạy chậm và đi bộ để khởi động làm nóng cơ thể. “Sự nóng lên” giúp cơ thể bạn tập thể dục bằng cách tăng dần lưu lượng máu và tăng nhiệt độ cơ bắp. Đặc biệt cũng không thể thiếu colldown. Cooldown có thể thậm chí còn quan trọng hơn. Ngừng đột ngột có thể gây chuột rút, buồn nôn, chóng mặt, hoặc ngất”. Điều này còn có nghĩa là lúc sắp hoàn thành bài tập thì bạn nên chạy chậm dần đều.
Quy tắc 5: Nghỉ 2 ngày liên tục nếu cảm thấy chân bị đau
Nếu sau khi luyện tập, bạn cảm thấy chân bạn bị đau trong 2 ngày liền thì hãy tạm dừng luyện tập 2 ngày tiếp theo để quan sát. Nếu bị đau 2 ngày liên tiếp như vậy có nghĩa là có thể có dấu hiệu chấn thương. Đừng lo, nếu bạn nghỉ không chạy 5 ngày thì thể lực của bạn chưa giảm sút đâu. Trong trường hợp bạn đã nghỉ chạy 5 ngày mà vẫn đau thì cần đi khám bác sĩ.
Quy tắc 8: Bạn có thể nói chuyện trong lúc chạy bộ
Nếu để ý, bạn sẽ thấy trong khi luyện tập chạy bộ, bạn vừa có thể chạy vừa nói chuyện. Điều này có nghĩa là nhịp tim, nhịp thở của bạn lúc chạy đang ở trong khu vực hiếu khí. Bạn có thể dễ dàng nói chuyện với bạn chạy một cách nhẹ nhàng. Đây cũng là cách kiểm tra xem tim bạn, hơi thở, bước chân của bạn có tốt chưa. Tất nhiên là việc trò chuyện trong lúc chạy không áp dụng cho các buổi tập tốc độ hoặc ngày race.
Quy tắc 9: Luôn quan sát giao thông khi chạy bộ ngoài đường
Nguyên tắc này giúp bạn giữ an toàn trong khi chạy bộ. Nếu chạy vào buổi tối, tốt nhất nên chạy ở sân vận động, công viên, có ánh sáng tốt. Nếu chạy ngoài đường tối nên có đèn pin. Không chạy những nơi có giao thông phức tạp, nhiều xe containner. Luôn chạy bên phải đường theo đúng luật.
Quy tắc 10: mặc trang phục chạy bộ phù hợp, đúng cách
Điều này có nghĩa là bạn nên mặc đủ ấm khi chạy bộ vào mùa lạnh, ngày lạnh và mặc đủ thoáng mát vào mùa nóng hoặc lúc nhiệt độ lên cao.
Vào mùa đông, khi chạy bộ nên mặc quần dài, áo khoác mỏng có ống tay. Miễn sao đừng để cơ thể “quá mong manh trước gió” vì dễ khiến bạn cảm lạnh. Vào mùa nóng, bạn phải mặc sao cho thoáng mát để cơ thể được thấm hút mồ hôi. Tránh trường hợp bị shock nhiệt.
Với 10 nguyên tắc trên, bạn hãy ghi nhớ kỹ và chuẩn bị cho bản thân những yếu tố cần thiết nhất, sẵn sàng hòa mình cùng nhà Cáo trong chiến dịch FoxSteps – Những bước chân nhà Cáo sắp tới!
Nguồn ảnh: HTKN, VnExpress Marathon
